Duygular, beslenmemizi etkileyen önemli faktörlerden biridir. Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak, yapılan araştırmaların, normalin üzerinde yemek yeme sebebimizin %75 oranında duygusal duruma bağlı olduğunu gösterdiğini söylüyor.
Aç olduğumuzu en basit şekilde karnımız guruldamaya başladığında anlarız ancak duygusal açlık, fiziksel açlıktan oldukça farklı olmasına rağmen ikisini birbirinden ayırt etmek oldukça zor olabilmektedir.
En önemli soru şu: Gerçekten aç mısınız
Beynimiz, sinirler arasında iletişimi ‘nörotransmitter’ adı verilen kimyasallar ile sağlar. Ruh halimizi direk etkileyen nörotransmitter’ler; serotonin, noradrenalin ve dopamin’dir.
Serotonin; rahatlamayı ve sakinleşmeyi sağlamakla birlikte iştah ve uykunun düzenlenmesinde rol oynar. Serotonin stres ve gerilim hissini azaltır.
Dopamin ve Noradrenalin; enerjikliği ve uyanıklığı sağlar. Vücutta üretildiklerinde; birey daha hızlı düşünmeye, tepki vermeye başlar, daha motive hisseder, refleksleri hızlanır.
Beyniniz aç
Yale Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmada, açken ve tokken beynin aktiviteleri ölçülüp beynin açlık durumdaki tepkisi gözlemlenmiştir. Katılımcılar bir cihaza bağlanarak kan glikoz seviyelerinden açlık ve tokluk durumlarına, ayrıca işlevsel MRI yöntemiyle beyin aktivitelerine bakılmıştır.
Yemekten iki saat sonra katılımcılara çeşitli yemek fotoğrafları gösterilmiş ve ölçümlere başlanmıştır. Katılımcıların beyindeki, mantıklı düşünme ve karar verme, sebep- sonuç, planlama gibi yönetimsel becerilerinin olduğu kısımda daha fazla aktivite olduğu görülmüştür. Bireyler, yüksek kalorili abur cuburları reddetmek ve duygularını kontrol etmekte daha başarılı olmuştur. Ancak uzun süreli açlık sonrası glikoz değerleri düşmeye başladığında beyindeki duygularımızla ilişkili daha derin alanlar aktive oluyor. Beyin komut vererek bireyi yemeğe yönlendiriyor ve birey gördüğü abur cuburu yemeye başlıyor.
Uzun süreli açlık gibi, yapılan şok ve düşük kalorili diyetler sonucu da besin bulamayan beyin hücreleri, açlık adını verdiğimiz içgüdümüzü harekete geçirir.
Kalbiniz aç
Duygusal yemek yeme, en çok ‘Kalbimiz Aç’ olduğunda ortaya çıkmaktadır. Kızgınlık, öfke, yalnızlık, güvensizlik, suçluluk, kıskançlık, kaygı, hayal kırıklığı, üzüntü, sıkıntı, sevgi boşluğu duygusal yemek yemeği tetikler. Duyguların yerini yemekle doldurmak, kilo alma sürecini başlatacaktır. Kilo aldıkça kendini beğenmeme ve bunun sonucu şok diyet uygulamaları ve sonrasında tekrar kilo alımı vücutta yo-yo sendromuna sebep olacaktır. Mutsuz hisseden kişi kilo alır. Hayal kırıklığı kişiye kendini yalnız ve gelecek hakkında umutsuz hissettirir. Bu da kendine olan ilgisini kaybetmesine ve belki de kilosunu umursamamasına yol açar. Bastırılmış üzüntü fark edilip, başa çıkılmadığı sürece, binge eating olarak adlandırdığımız tıkınırcasına yemek yeme sendromuna yol açabilir. Depresyon yüzünden yiyen kişiler, genellikle süt ürünlerine yönelirler (dondurma, çikolata, peynir gibi). Çünkü süt ürünleri kimyasal yapıları nedeniyle antidepresan ilaçlarla aynı nörolojik etkiyi yaparlar.
Mideniz aç
Normalde sağlıklı bir diyet programı kişiyi çok ciddi bir şekilde acıktırmaz. İnsan fizyolojisinde kan şekeri 3 saatte bir düştüğü için, 3 saatlik aralarda mutlaka ara öğünlerin tüketilmesi gerekir. Eğer kişi sadece 3 ana öğünden oluşan bir diyet yapıyorsa, ya da uyguladığı diyet programı kendi vücuduna ve metabolik hızına göre çok düşük kaloride ise o zaman ani açlık krizleri oluşur.
Açlık krizleri ya da yiyecek aşermelerinin vücudun bilgeliğini yansıttığına inananlardanım; vücudun ihtiyaç duyduğu besin ögelerinin sinyalini verdiğini düşünüyorum. Örneğin; krize girip çikolataya aşermek vücudun daha fazla antioksidana ihtiyaç duyması olabilir. Bununla birlikte aslında bir kase dolusu kırmızı üzüm, çikolataya oranla daha yüksek antioksidan sağlar ancak çoğumuz üzüm yerine çikolatayı tercih ederiz.
Açlık krizlerinin ve aşermelerin psikolojik mi fizyolojik mi olduğuna dair çok uzun zamandır araştırma yapılmakta ancak her iki durumunda etkili olabildiği görülmektedir. Örneğin; küçükken hasta olduğumuzda annemizin yapmış olduğu tavuk suyu çorba bizi iyileştirmeye yeter. Büyüyünce de hasta olduğumuzda psikolojik olarak anne eli değmiş tavuk suyuna çorbanın işe yaracağını düşünürüz. Her yiyeceğe aşerebiliriz ancak genelde bunlar pek de besleyici olmayan yiyeceklerdir ve bu durumlarda psikolojik faktörler muhtemelen fiziksel ihtiyaçlardan daha etkilidir.
Açlık kriziniz ya da aşermeleriniz karşı konulamaz duruma geldi ve kaçamak yaptınız kendinizi suçlu hissediyorsunuz...
Çok sıkı diyetler uygulamak veya diyetteyken bazı grupları kısıtlamak (özellikle karbonhidratları) bu krizlerin pik yapmasına neden olur ve kendinizi kısır bir döngünün içinde bulabilirsiniz. Bazıları başarılı olabilir ancak genelde kaçınma daha da güçlü bir istekle sonlanır. Aşerilen yiyecek ciddi bir sağlık riski oluşturmadığı sürece (yüksek tansiyonu olan birinin tuzlu yiyecekler aşermesi gibi) bu isteği gidermenin ancak bunu ılımlı bir şekilde yapmak daha iyidir. Bazen yüksek kalorili ve yağlı yiyeceklerden minik miktarlarda tüketmek kendinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Açlık krizleri ya da aşermelerle başa çıkabilmeninn ipuçları:
- Açlık krizleri genelde kısa sürelidir 20 dakika dayanabilirseniz bu isteğinizin geçtiğini görebilirsiniz.
- Ara öğünlerinizi planlayarak krizleri önleyebilirsiniz, çalışma masanızın çekmecesinde, arabanızda ve çantanızda mutlaka sağlıklı atıştırmalıklar taşıyın.
- Kriz anlarınızı ve aşermelerinizi not edin. Örneğin günün hangi saatlerinde açlık krizi yaşıyorsunuz hangi yiyeceklere aşeriyorsunuz, ne kadar uzun sürüyor ve nasıl başa çıkıyorsunuz? Aşermeleriniz hakkında notlar tutmak ilerideki günler için size ışık tutacaktır ve kontrol edilebilirliği sağlayacaktır.
- Sağlıklı alternatiflere yönelin. Cips yerine yağsız patlamış mısır olabilir. Sert ve gevrek bir şeyler mi canınız çekiyor o zaman meyve kurularını deneyin.
- Tatlı mı istiyorsunuz? Elma, armut veya şeftaliyi fırınlayıp üzerine tarçın eklemeye ne dersiniz.
- Bazen susuzlukla açlık birbirine karışır. Acıktığınızı hissettiğinizde önce su için ve bekleyin, çoğu zaman aslında aç olmadığınızı fark edeceksiniz.